Las zancadas son uno de los ejercicios más efectivos y sencillos para fortalecer el tren inferior, especialmente glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores, además de beneficiar la estabilidad y la fuerza muscular. Este ejercicio, ampliamente recomendado por expertos en salud y longevidad, ayuda a mejorar la movilidad, prevenir la sarcopenia, favorecer la circulación sanguínea y reducir la inflamación corporal, aspectos clave en el envejecimiento saludable. Se recomienda incorporarlas en rutinas semanales, variando con modalidades como versiones pliométricas, traseras, búlgaras o con rotación, para potenciar los beneficios y mantener la motivación. El especialista Gonzalo Ruiz Utrilla afirma que practicar zancadas de forma regular no solo fortalece músculos y articulaciones, sino que también puede sumar años a la longevidad al mejorar la salud general. Para quienes buscan mayor seguridad, sugiere la realización de la 'zancada en reloj', que consiste en pasos frontales, laterales y traseros desde una postura estática, con posibilidad de apoyos en caso de inseguridad y uso de pesas para incrementar la intensidad. Además, este ejercicio fomenta la independencia y la autonomía, contribuyendo a un envejecimiento activo y positivo, tanto física como mentalmente. En adultos mayores, las zancadas mantienen saludables caderas y tobillos; en jóvenes y adultos, potencian fuerza, estabilidad y definición muscular, incluyendo variantes específicas como la zancada búlgara, inversa, lateral, cruzada y con step, que permiten potenciar glúteos, quemar calorías y mejorar la explosividad. Para quienes deben cuidar sus articulaciones, las variantes reversas o estáticas son recomendables, al igual que las zancadas con rotación que fortalecen el core y mejoran la movilidad del tronco. En resumen, integrar las zancadas en la rutina física diaria favorece la salud física, la independencia y la calidad de vida en todas las edades.
