La Universidad de Harvard destaca que una alimentación adecuada y un consumo suficiente de proteínas son fundamentales para incrementar y conservar la masa muscular, especialmente en hombres a partir de los 40 años, cuando la pérdida progresiva de músculo representa un desafío para la salud y la autonomía. La institución aconseja combinar ejercicios de fuerza con una dieta equilibrada, rica en proteínas de alta calidad y adaptada a las necesidades individuales, considerando edad y nivel de actividad.
El entrenamiento de fuerza, que puede realizarse con pesas, bandas de resistencia o usando el peso corporal, es esencial para el desarrollo muscular. No obstante, Harvard subraya que ningún programa de ejercicio dará resultados óptimos sin una alimentación que aporte los nutrientes necesarios. La dieta debe limitar grasas saturadas y sodio para promover la salud muscular y el bienestar general.
Para quienes buscan mejorar sus hábitos alimenticios, se recomienda consultar a un especialista y priorizar frutas y verduras de temporada, que suelen ser más económicas y de mejor calidad. La ingesta de proteínas debe ajustarse a la edad, peso y nivel de actividad, con una recomendación general de 0.8 gramos por kilogramo de peso diario, aunque puede variar. Las fuentes animales como carne, pescado y huevos proporcionan proteínas de alta calidad, mientras que legumbres, nueces y semillas aportan equilibrio nutricional, ayudando a evitar excesos de grasas saturadas y sodio.
A partir de los 40 años, el enfoque no solo es aumentar la masa muscular, sino también cuidar articulaciones, mejorar la postura y mantener el metabolismo activo. En esta etapa, la recuperación y el mantenimiento se vuelven tan importantes como la intensidad del ejercicio. Harvard enfatiza que una combinación de buena alimentación y ejercicio constante puede prevenir riesgos asociados al envejecimiento, como fracturas, pérdida de movilidad y dependencia, fortaleciendo la calidad de vida de los adultos mayores.
