Diversas investigaciones en salud metabólica destacan que no solo la elección de alimentos, sino también el orden en que se consumen durante una comida, puede influir en la prevención de la resistencia a la insulina. Este trastorno, que afecta la capacidad del cuerpo para regular los niveles de glucosa en sangre, está estrechamente vinculada con la prediabetes y la diabetes tipo 2. La resistencia a la insulina surge cuando las células no responden eficazmente a esta hormona, lo que obliga al organismo a producir mayores cantidades para mantener niveles normales de azúcar, aumentando así el riesgo de complicaciones metabólicas. La Organización Mundial de la Salud y la American Diabetes Association alertan sobre el incremento global de estos padecimientos, asociados a malas dietas y sedentarismo.
Estudios de UCLA Health indican que comenzar las comidas con vegetales y proteínas, antes que carbohidratos, ayuda a reducir significativamentelos picos de glucosa e insulina posteriores a la ingesta. Investigaciones realizadas en Japón muestran que quienes iniciaron con arroz blanco experimentaron mayores aumentos en glucosa e insulina en comparación con quienes empezaron con vegetales o proteínas. La fibra, junto con grasas y proteínas saludables, ralentiza la absorción de azúcares y demanda menor insulina.
Para prevenir la resistencia a la insulina, los expertos recomiendan priorizar alimentos ricos en fibra, limitar azúcares simples y productos ultraprocesados, y seguir un orden alimenticio que incluya verduras no harinosas, proteínas magras y grasas beneficiosas, seguidos de carbohidratos complejos como granos integrales, legumbres y frutas enteras. La elección de alimentos que requieren menor respuesta insulínica ayuda a evitar fluctuaciones en los niveles de glucosa.
Publicaciones especializadas, como The Educated Patient, sugieren consumir primero fuentes de fibra — ensaladas, hojas verdes, brócoli o legumbres — para crear una 'barrera' que retrase la absorción de carbohidratos. Luego, la ingesta de proteínas como pollo, pescado, huevos o carnes magras, junto con grasas saludables, contribuye a estabilizar el vaciamiento gástrico y prolongar la sensación de saciedad.
El control de porciones y horarios de comida regulares también favorecen la sensibilidad a la insulina. Saltarse comidas o adoptar patrones alimenticios irregulares puede generar desbalances en los niveles de glucosa. Los especialistas señalan que combinar correctamente los alimentos y en el orden adecuado no solo ayuda a estabilizar la glucemia, sino que también favorece el control del peso corporal, un factor clave en la prevención de la resistencia a la insulina. De todos modos, recomiendan consultar a profesionales de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta, especialmente en personas con antecedentes metabólicos. En conclusión, comenzar con fibra, seguir con proteínas y grasas saludables, y dejar los carbohidratos para el final, se presenta como una estrategia efectiva para proteger la salud metabólica y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
