El fortalecimiento del núcleo corporal, conocido como core, es fundamental no solo para mejorar la apariencia física, sino también para mantener la postura, el equilibrio y la estabilidad, según información de Harvard Health Publishing. El término 'core' hace referencia a un grupo de músculos ubicados en el centro del cuerpo, incluyendo los abdominales, músculos espinales y transverso abdominal, que intervienen en múltiples movimientos y funciones de autopercepción.
Invertir en ejercitar esta zona central ayuda a mantener una figura tonificada, favorece la movilidad diaria y reduce el riesgo de caídas y lesiones, especialmente con el envejecimiento. La práctica de ejercicios como las planchas incrementa la movilidad y la postura, elementos clave para una vida activa e independiente.
Según la terapeuta física Mercedes Pozzo, jefa del Servicio de Kinesiología del Hospital Italiano, un core bien entrenado incluye además glúteos y cuádriceps, que trabajan en conjunto para absorber impactos y evitar que el peso se transfiera a las rodillas. La especialista advierte que la falta de ejercicio en esta zona puede provocar debilidad en la pared abdominal, disminución de la tensión muscular y alteraciones en el control postural, lo que aumenta la sobrecarga en articulaciones y puede derivar en patologías lumbares.
Pozzo también destaca la relación entre el core y el estado emocional, señalando que un núcleo fuerte puede contribuir a reducir niveles de estrés y ansiedad. Aunque los abdominales tradicionales y los 'crunches' dominaron durante años las rutinas de tonificación de la zona media, Harvard recomienda especialmente las planchas por su eficiencia y seguridad. Estas activan simultáneamente los músculos frontales, laterales y posteriores del torso, promoviendo un equilibrio muscular que ayuda en tareas cotidianas como levantarse, caminar o ducharse.
A diferencia de los abdominales, que focalizan en ciertos músculos y pueden afectar la zona lumbar al comprimir la columna, las planchas fortalecen de forma más integral y saludable el núcleo, previniendo molestias y lesiones.
Es aconsejable que, independientemente de la edad o condición física, se prioricen los ejercicios de plancha de forma regular para mejorar la postura, incrementar la movilidad y fomentar un estilo de vida más activo y autónomo. La progresión en el entrenamiento puede incluir posturas sostenidas en distintas posiciones, así como ejercicios dinámicos con brazos y piernas, según explica Pozzo.
Entre los beneficios de fortalecer el core están la estabilidad lumbopélvica, la reducción de la sobrecarga en articulaciones y la prevención de lesiones deportivas, además de facilitar movimientos más eficaces. Ejercicios recomendados incluyen planchas frontales, laterales, puente de glúteos, rotaciones de columna y movimientos como el gato contento y enojado.
Disciplina como Pilates, yoga y ciertos deportes que trabajan la conciencia corporal también contribuyen al fortalecimiento del core. El Pilates, en particular, se enfoca en músculos profundos que sustentan la columna y en movimientos que activan glúteos y músculos internos, protegiendo la espalda y estabilizando la estructura corporal, según detalla la fuente consultada.
