La rigidez en la espalda y los crujidos en las rodillas al levantarse por las mañanas son molestias comunes que afectan a muchas personas, incluso a las activas. Estos síntomas, que suelen desaparecer en pocos minutos, están relacionados con cambios fisiológicos en las articulaciones, la disminución del líquido sinovial y la tensión muscular, agravados por la edad y ciertos hábitos.
Según un informe citado por The Times, el 19% de los adultos en el Reino Unido sufre de rigidez lumbar en la mañana, mientras que el 29% experimenta crujidos en las rodillas al iniciar el día. La falta de movimiento durante el sueño, la reducción del líquido sinovial que lubrican las articulaciones y la tensión acumulada en músculos, tendones y ligamentos explican estas sensaciones.
Durante el sueño, las articulaciones permanecen inmóviles durante varias horas, lo que disminuye la circulación del líquido sinovial. Esto provoca una sensación de fatiga en las articulaciones al levantarse. Expertos, como el fisioterapeuta Uzo Ehiogu, explican que el sedentarismo nocturno contribuye a la rigidez, proceso que puede agravarse por infecciones, lesiones o condiciones como la osteoartritis. La edad también favorece el acortamiento y la tensión de músculos, tendones y ligamentos, incluso en personas que realizan ejercicio regular.
Para mejorar la movilidad en los primeros minutos del día, especialistas recomiendan prácticas sencillas. Antes de levantarse, realizar cinco respiraciones profundas ayuda a mejorar la circulación sanguínea y reducir sustancias inflamatorias, según recomienda el quiropráctico Steven Weiniger. Inspirar lentamente por la nariz, contando hasta cuatro, y permitir que el abdomen se eleve, favorece la relajación muscular.
Continuar con ejercicios como llevar una rodilla al pecho en posición acostada ayuda a mejorar la flexibilidad de cadera y rodillas. Además, las rotaciones suaves de la zona lumbar, llevando una rodilla cruzada hacia el lado opuesto y rotando la cabeza en dirección contraria, ayudan a aliviar la rigidez. El movimiento de gato-vaca, en posición de cuatro apoyos, también favorece la lubricación y movilidad de la columna.
El uso de calor en la mañana, mediante una ducha caliente de tres minutos o hidroterapia en piscina climatizada, facilita la flexibilidad y disminuye el dolor en casos de osteoartritis. Antes de vestirse, rotar los tobillos ayuda a prevenir la rigidez del tendón de Aquiles, que puede acortarse durante la noche.
El entrenamiento de fuerza, como las sentadillas con press de hombros, también contribuye a mejorar la movilidad y estabilidad articular. Además, la postura al dormir influye en la rigidez. El experto Steven Weiniger aconseja usar una almohada que sostenga el cuello y mantener una posición lateral con una almohada entre las rodillas para mantener la alineación.
Finalmente, mantenerse bien hidratado es fundamental, ya que músculos, cartílagos, tendones y ligamentos contienen altos porcentajes de agua. La deshidratación, que aumenta con la edad, puede aumentar la rigidez, por lo que se recomienda atender a signos como una orina clara y no esperar a sentir sed, que indica un inicio de deshidratación.
